불면증 해결하고 숙면 취하기

안녕하세요?  

건강하고 아름다운 삶을 추구하는 러블리아뜨입니다.

 

잠을 못 자는 병인 불면증으로 고생하시는 분들이 많아서 오늘은 불면증 해결하고 숙면 취하는 방법에 대해 포스팅하겠습니다.

 

차례

1. 불면증에 대하여

2. 불면증의 여러 가지 원인 파악하기

3. 불면증의 치료

4. 불면증에 좋은 아로마 오일 (아로마 테라피 적용 하기)

5. 감정 다스리기(불안, 두려움, 회피)

 

불면증

1. 불면증에 대하여

불면증은 잠들기 어렵거나, 너무 일찍 깨서 다시 잠들 수 없는 수면 장애입니다.  단기적이거나 만성적일 수 있으며 모든 연령대의 사람들에게 영향을 줄 수 있습니다.

 

스트레스, 불안, 우울증, 건강 상태, 약물, 카페인, 알코올, 수면 환겨이나 일정의 변화 등 불면증의 잠재적인 원인은 많습니다.  운동 부족, 열악한 수면 습관, 건강에 해로운 식습관과 같은 특정 생활 방식 요인도 불면증에 기여할 수 있습니다.

불면증은 사람의 신체적, 정신적 건강에 중대한 영향을 미칠 수 있습니다.  주간 졸음, 피로, 집중력 저하 및 과민성을 유발할 수 있습니다.  시간이 지남에 따라 만성 불면증은 우울증, 불안 및 심혈관 질환과 같은 다른 건강 문제가 발생할 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

불면증 치료에는 좋은 수면 위생 실천, 카페인 및 알코올 섭취 감소, 규칙적인 운동과 같은 생활 습관 변화의 조합이 포함될 수 있습니다.  인지 행동 요법(CBT)은 또한 불면증에 기여하는 부정적인 생각과 행동을 식별하고 변경하는 것과 관련된 불면증에 일반적으로 사용되는 치료법입니다.  어떤 경우에는 수면을 개선하는 데 도움이 되는 약물이 처방될 수 있습니다.

2. 불면증의 원인

스트레스의 원인은 사람마다 크게 다를 수 있지만 스트레스의 일반적인 원인으로는 업무 압박, 장시간 근무 또는 어려운 동료/상사, 재정 문제, 관계 문제, 건강 문제, 주요 삶의 변화, 교통이나 기술 문제와 같은 일상적인 번거로움도 있습니다.  또한 특정 성격 특성이나 대처 스타일은 개인을 스트레스에 더 취약하게 만들 수 있습니다.  궁극적으로 한 사람에게 스트레스를 유발하는 요인이 다른 사람에게 동일한 방식으로 영향을 미치지 않을 수 있으므로 자신의 스트레스 원인을 식별하고 이를 관리하는 효과적인 방법을 찾는 것이 중요합니다.

 

 

불면증에 좋은 아로마 테라피 오일 마사지

 

3. 불면증의 다양한 치료법

 

불면증 또는 수면 장애 또는 수면 유지의 어려움은 스트레스, 불안, 우울증, 약물 또는 의학적 상태와 같은 다양한 요인으로 인해 발생할 수 있습니다.  불면증을 치료하는 몇 가지 일반적인 방법은 다음과 같습니다.

1) 인지행동치료(CBT): 이것은 불면증에 기여하는 부정적인 사고 패턴과 행동을 변화시키는 데 초점을 맞춘 치료 유형입니다.
2) 수면 위생: 여기에는 규칙적인 수면 일정 유지, 편안한 수면 환경 조성, 취침 전 카페인과 같은 각성제 피하기와 같은 건강한 수면 습관을 개발하는 것이 포함됩니다.

 

3) 약물: 벤조디아제핀 및 비벤조디아제핀 진정제와 같이 불면증 치료에 사용할 수 있는 처방약이 있습니다.  그러나 이들은 의료 제공자의 지도 하에서만 사용해야 하며 부작용이 있을 수 있습니다.

 

4) 이완 기법: 명상, 심호흡 또는 점진적 근육 이완과 같은 기법은 몸과 마음을 진정시키고 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

5) 라이프스타일 변화: 스트레스 감소, 신체활동 증가, 식습관 개선과 같은 라이프스타일 변화는 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.

 

- 불면증의 근본적인 원인을 파악하고 맡춤형 치료 계획을 개발하기 위해 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 중요합니다.

불면증에 좋은 아로마 에센셜 오일

 

4. 아로마 에센셜 오일 사용하기 (아로마테라피)

 

이완을 촉진하고 수면을 개선하여 잠재적으로 불면증에 도움이 되는 것으로 여겨지는 몇 가지 에센셜 오일이 있습니다.  이 목적에 일반적으로 사용되는 일부 에센셜 오일은 다음과 같습니다.

다음은 불면증에 도움이 되는 것으로 널리 알려진 에센셜 오일에 대한 정보입니다.

 

1) 라벤더: 라벤더는 휴식을 촉진하고 불안을 줄이는 데 인기 있는 선택입니다.  마음과 몸에 진정 효과가 있다고 믿어지는 기분 좋은 꽃 향기가 있습니다.  한 연구에서는 잠자리에 들기 전에 라벤더 에센셜 오일을 흡입하면 경미한 불면증이 있는 참가자의 수면의 질을 개선하는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.

 

2) 마조람: 마조람 오일은 민트과에 속하는 허브의 일종인 마조람 식물의 잎에서 추출한 에센셜 오일입니다.  마조람 오일은 진정 및 이완 특성으로 유명하며 수세기 동안 전통 의학에서 사용되었습니다.

마조람 오일의 몇 가지 잠재적 이점은 다음과 같습니다. -- 통증 완화: 마조람 오일은 특히 관절염 및 근육통과 같은 상태에서 통증과 염증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. -- 소화 지원: 마조람 오일은 소화를 개선하고 팽만감, 가스 및 변비와 같은 소화 문제를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니         다. -- 호흡기 지원: 마조람 오일은 기침, 감기 및 혼잡과 같은 호흡기 문제를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. -- 스트레스 및 불안 완화: 마조람 오일은 이완을 촉진하고 스트레스와 불안감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. -- 마조람 오일은 국소적으로 사용하거나 흡입하거나 소량 섭취할 수 있습니다.  그러나 에센셜 오일은 강력할 수 있으며 일부 개인에게는 자극이나 알레르기 반응을 일으킬 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.  의료 전문가의 지도하에 마조람 오일을 사용하고 사용하기 전에 적절하게 희석하는 것이 가장 좋습니다.

3) 카모마일: 카모마일은 이완을 촉진하고 불안을 줄이는 데 자주 사용되는 또 다른 에센셜 오일입니다.  그것은 마음과 몸에 진정 효과가 있다고 믿어지는 달콤한 허브 향이 있습니다.  한 연구에 따르면 카모마일 에센셜 오일을 흡입하면 심장병 환자의 불안을 줄이는 데 도움이 되어 잠재적으로 수면의 질을 향상할 수 있습니다.

4) 베르가못: 베르가못은 시트러스 향의 에센셜 오일로 몸과 마음을 진정시키는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.  불안을 줄이고 휴식을 촉진하는 데 자주 사용되는 신선하고 밝은 향이 있습니다.  한 연구에 따르면 베르가못 에센셜 오일을 흡입하면 정신적 스트레스를 받는 참가자의 불안을 줄이고 기분을 개선하여 잠재적으로 수면의 질을 향상할 수 있습니다.
5) 샌달우두(Sandalwood): 샌달우드는 이완을 촉진하고 불안을 감소시키는 것으로 여겨지는 따뜻하고 나무 향이 있습니다.  편안한 수면을 촉진하기 위해 종종 아로마 테라피에 사용됩니다.  한 연구에 따르면 백단향 에센셜 오일을 흡입하면 만성 불면증이 있는 참가자의 수면의 질이 향상되는 것으로 나타났습니다.

6) 발레리안: 발레리안은 불면증 치료에 자주 사용되는 허브입니다.  에센셜 오일은 이완을 촉진하고 수면의 질을 향상할 수 있는 진정 효과가 있는 것으로 여겨집니다.  한 연구에서는 발레리안 에센셜 오일을 흡입하면 불면증이 있는 참가자의 수면의 질을 개선하는 데 도움이 된다는 사실이 발견되었습니다.

 

- 에센셜 오일은 블렌딩에 주의해서 사용하고 사용하기 전에 전문가와 상의하여 적절하게 희석해야 한다는 점에 유의하는 것이 매우 중요합니다.  일부 에센셜 오일은 잘못 사용하면 독성이 있거나 자극적일 수 있습니다.  불면증에 에센셜 오일을 사용하기 전에, 특히 질병이 있거나 약물을 복용 중인 경우 의료 제공자와 상담하는 것도 중요합니다. 

 

 

 

5. 감정 다스리기

1) 불안 해결을 위한 인지행동치료 요령

불안에 대한 인지행동치료(CBT)는 불안에 기여하는 부정적인 생각 패턴과 행동을 식별하고 변경하는 데 초점을 맞추는 불안에 널리 사용되는 치료 형태입니다.  다음은 불안에 대처하는 CBT의 몇 가지 주요 원칙입니다.

① 교육: 교육은 불안에 대한 CBT의 중요한 부분입니다.  여기에는 다양한 유형의 불안 장애뿐만 아니라 불안의 원인과 증상에 대한 학습이 포함됩니다.

② 인지 재구성: 인지 재구성은 불안에 기여하는 부정적인 사고 패턴을 식별하고 변경하는 것과 관련됩니다. 여기에는 불안한 생각의 정확성과 타당성에 의문을 제기하고 더균형 잡히고 현실적인 생각으로 대체하는 것이 포함될 수 있습니다.

③ 노출 요법: 노출 요법은 안전하고 통제된 환경에서 점차 불안을 유발하는 상황에 자신을 노출시키는 것입니다.  이것은 개인이 두려움에 둔감해지고 시간이 지남에 따라 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
④ 행동 활성화: 행동 활성화는 불안감을 느낄 때에도 성취감과 즐거움을 촉진하는 활동에 참여하는 것을 포함합니다.  이것은 종종 불안을 수반하는 회피와 철수의 순환을 끊는 데 도움이 될 수 있습니다.
 

불안에 대한 CBT는 일반적으로 개별 치료 세션에서 수행되지만 그룹 환경에서 수행될 수도 있습니다.  필요한 세션 수는 개인의 필요와 목표에 따라 다릅니다.  불안에 대한 CBT는 불안 장애 치료 경험이 있는 면허가 있는 정신 건강 전문가가 수행할 때 가장 효과적이라는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

⑤ 불안에 대한 그룹 치료와 관련이 있을 수 있는 몇 가지 잠재적인 질문 범주입니다.

증상 및 유발 요인: 신체적 증상, 불안을 유발하는 특정 상황 또는 불안한 생각의 패턴과 같이 그룹 구성원이 경험하는 특정 증상 및 불안 유발 요인과 관련된 잠재적 질문입니다.

 

 -- 현재 감정 상태에 영향을 미치는 구체적인 생각이나 신념은 무엇입니까?

 -- 치료에서 배운 기술과 기술을 미래의 도전이나 좌절에 어떻게 적용할 수 있습니까?

 --- 현재 감정 상태에 영향을 미치는 구체적인 생각이나 신념은 무엇입니까?

 --- 부정적인 생각 패턴을 바꿀 수 있다면 인생이 어떻게 달라질까요?

 --- 현재의 어려움을 유지하는 데 도움이 되지 않는 행동이나 습관을 식별할 수 있습니까?

 --- 자신이나 주변 세계에 대한 부정적인 믿음을 뒷받침하는 증거는 무엇입니까?

 --- 당신의 두려움이나 걱정이 현실이 된다면 최악의 시나리오는 무엇입니까?  당신은 그것을 처리할 수 있습니까?

 --- 부정적인 혼잣말이나 신념에 어떻게 도전하거나 재구성할 수 있습니까?

 --- 삶에 긍정적인 변화를 일으키기 위해 어떤 작은 단계를 밟을 수 있습니까?

 --- 당신의 환경이나 관계에 당신의 고통에 기여할 수 있는 어떤 패턴이나 방아쇠가 있습니까?

 --- 어떻게 자기 관리를 실천하고 매일 웰빙의 우선순위를 정할 수 있습니까?

 --- 치료에서 배운 기술과 기술을 미래의 도전이나 좌절에 어떻게 적용할 수 있습니까?

2) 짜증

 --- 나를 짜증 나게 하는 원인은 무엇입니까?  이러한 감정을 유발하는 특정 상황, 사람 또는 생각이 있습니까?

 --- 나 자신을 돌보고 있습니까?  충분한 수면, 운동, 건강한 음식을 섭취하고 있습니까?  나는 기쁨과 휴식을 가져다주는       활동에 시간을 할애하고 있습니까?

 --- 나는 나의 필요를 효과적으로 전달하고 있는가?  나는 내 감정과 필요를 명확하고 존중하는 방식으로 표현하고 있습니       까?  아니면 다른 사람들이 내 마음을 읽기를 기대하고 있습니까?

 --- 스트레스 수준을 관리하려면 어떻게 해야 합니까?  내 삶에서 제거하거나 줄일 수 있는 스트레스 요인이 있습니까?  아       니면 스트레스를 보다 효과적으로 관리하기 위해 사용할 수 있는 대에 전략이 있습니까?

 --- 부정적인 감정을 붙잡고 있습니까?  앞으로 나아가고 초조한 감정을 해소하기 위해 누군가를 용서하거나 원한을 놓아       야 합니까?

 이러한 질문은 완전한 것이 아니며 짜증을 해결하는 데 도움이 될 수 있는 특정 질문은 개인의 필요와 상황에 따라 다릅니다.

 

3) 회피

회피 행동치료는 불안장애, 공황장애, 강박장애 등의 치료에 효과적인 방법으로 개인이 불안하거나 두려운 상황을 직면하면 그 상황을 회피하려는 행동을 교정하는 것입니다.  회피행동치료 교정 요령은 다음과 같습니다.

 

① 노출요법: 노출요법은 불안을 유발하는 상황에 직면하면서 그 상황을 함께 견뎌내는 방법입니다.  불안을 느끼는 상황을 직면하고, 불안감을 느낄 때 그 상황을 계속 유지하여 불안감이 사라지도록 하는 방법입니다.

② 긍정적 자기 대화: 긍정적 자기 대화는 불안감이나 두려움에 대한 부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 변화시키는 방법입니다.  예를 들어 "이 일은 내가 할 수 있는 일이다." "내가 이겨낼 수 있다."와 같은 긍정적인 대화가 이에 해당됩니다.

③ 근육 이완: 근육 이완은 근육의 긴장을 완화시켜 불안과 긴장을 줄이는 방법입니다.  이를 위해서는 근육 이완을 위한 명상, 숨쉬기, 근육 이완의 연습, 마사지 등이 있습니다.

④ 계획적 역할수행: 계획적 역할수행은 불안감이나 두려움에 대한 대처방법으로, 계획을 세우고 실행하는 것입니다.  계획을 세우면서 자신의 능력을 인정하고, 그에 따른 실행을 실천함으로써 불안감을 극복할 수 있습니다.

 

위와 같은 회피행동치료 교정 요령을 적용하면, 불안감에 대한 대처 능력이 향상되고, 불안장애, 공황장애, 강박장애 등의 치료에 효과적입니다.  하지만 이를 위해서는 전문가의 상담과 지도가 필요합니다.