종합영양제(멀티비타민), 천연비타민으로 먹어야 하는 이유

종합비타민은 여러 종류의 비타민과 미네랄, 그리고 기타 영양소들이 함유된 보충제입니다.  일반적으로 하루 권장 섭취량의 일부 또는 전부를 제공하여 식이 부족으로 인한 영양소 결핍을 보완하는 데 사용됩니다.

 

종합비타민은 각각의 비타민 및 미네랄의 기능을 대체하기 위한 것이 아니라, 일부 또는 전부를 보충하여 영양소 결핍을 예방하거나 개선하는 데 사용됩니다.  종합비타민은 정상적인 섭취량 이내에서 사용될 경우 일반적으로 안전합니다. 

하지만, 일부 사람들은 종합비타민 섭취 후에 소화불량, 복통, 구토, 변비 등의 부작용을 경험할 수 있습니다.  따라서, 종합 비타민을 사용하기 전에 의료진과 상담하고, 권장 섭취량을 지켜서 사용하는 것이 좋습니다. 

 

 

 

1. 종합비타민의 정상적인 섭취량

 

종합비타민의 정상적인 섭취량은 제품에 따라 다를 수 있으며, 개인의 연령, 성별, 건강 상태, 활동 수준 등에 따라 다를 수 있습니다.  일반적으로는 제조사의 지침을 따르는 것이 좋습니다.

 

일반적으로 성인을 대상으로 한 종합비타민 제품의 권장 섭취량은 하루에 한 정제(캡슐 또는 알약)입니다.  이에는 다양

한 비타민과 미네랄이 균형 잡혀 함유되어 있습니다.

그러나 각 비타민 및 미네랄의 권장 섭취량은 개별적으로 다를 수 있으며, 식이 요구에 따라 조절될 수 있습니다.  따라서, 개인의 건강 상태와 영양 요구에 따라 의료진과 상담하여 적절한 섭취량을 결정하는 것이 좋습니다.

 

또한, 과도한 비타민 및 미네랄 섭취는 해로울 수 있으므로, 권장 섭취량을 초과하지 안도록 주의해야 합니다. 

각 비타민의 정확한 권장 섭취량은 연령, 성별, 건강 상태, 활동 수준, 임신 여부 등 다양한 요인에 따라 다릅니다.  아래는 일반적인 성인을 대상으로 한 비타민의 권장 섭취량입니다. 

- 비타민 A: 남성 900 마이크로그램, 여성 700 마이크로그램

- 비타민 C: 남성 90 밀리그램, 여성 75 밀리그램

- 비타민 D: 19-70세 15 마이크로그램, 71세 이상 20 마이크로 그램

- 비타민 E: 15 밀리그램

- 비타민 K: 남성 120 마이크로그램, 여성 90 마이크로그램

- 비타민 B1(티아민): 1.2 밀리그램

- 비타민 B2(리보플래빈): 1.3 밀리그램

- 나이아신( 비타민 B3): 남성 16 밀리그램, 여성 14 밀리그램

- 판토텐산(비타민 B5): 5 밀리그램

- 비타민 B6: 1.3 밀리그램

- 비타민 B12: 2.4 마이크로그램

- 엽산: 400 마이크로그램
- 비오틴: 30 마이크로그램

그러나 다이어트, 특정 질병, 임신, 수유, 약물 복용 등에 따라 비타민 섭취량을 조절해야 할 수도 있습니다.  따라서, 개인의 건강 상태와 영양 요구에 따라 의료진과 상담하여 적절한 섭취량을 결정하는 것이 좋습니다. 

2. 천연비타민과 합성비타민은 비타민의 원천과 생산 방법에 차이가 있습니다.

 

- 천연비타민: 천연비타민은 식물이나 동물 등 자연적으로 발생하는 원료에서 추출되는 비타민입니다.  예를 들어, 천연비타민 C는 과일이나 채소에서 추출될 수 있습니다.  천연비타민은 자연적인 형태로 존재하며, 비타민 자체 외에도 다른 영양소와 함께 나타날 수 있습니다. 

- 합성비타민: 합성비타민은 인공적으로 만들어진 비타민입니다.  합성비타민은 화학적인 과정을 통해 인공적으로 생산되며, 천연원료를 사용하지 않고 인공적인 원료로부터 만들어집니다.  대부분의 상업적으로 판매되는 비타민 제품은 합성비타민입니다. 

많은 합성비타민은 천연비타민과 구조적으로 동일하며, 비슷한 생물학적 활성을 가질 수 있습니다.  따라서, 합성비타민은 천연비타민과 비슷한 영양 효과를 제공할 수 있습니다.  그러나 일부 천연비타민은 추가적인 영양소나 활성화된 형태로 존재하여 천연비타민이 더 효과적인 경우도 있을 수 있습니다.

 

중요한 점은 천연비타민과 합성비타민 모두 영양 섭취의 한 형태로 사용될 수 있으며, 개인의 영양 요구와 목표에 맞게 선택할 수 있다는 것입니다. 

3. 비타민 함유 식품

 

비타민 A

비타민 A는 다양한 식품에 들어있습니다.  주로 비타민 A의 전구체인 베타카로틴이 풍부한 식품에 많이 포함되어 있습니다.  이러한 식품들은 다음과 같습니다. 

- 당근, 시금치, 고구마, 호박, 녹색 잎채소(브로콜리, 케일, 시나몬, 상추 등), 멜론, 망고, 아이스버그 상추, 건조과일(살구, 구기자 등)
- 또한, 비타민 A는 동물성 식품에도 함유되어 있습니다.  예를 들면: 간(소 간, 닭 간, 돼지 간 등), 양파, 계란 노른자, 유유 및 유제품 (치즈, 요구르트)

이는 일부 비타민 A함유 식품의 예시일 뿐임, 더 많은 식품이 비타민 A를 포함하고 있습니다.  다양한 식품을 균형 있게 섭취하여 비타민 A를 공급받을 수 있도록 식단을 구성하는 것이 중요합니다. 

비타민 C

비타민 C는 많은 과일과 채소에서 발견됩니다.  이러한 식품들은 다음과 같습니다.

- 오렌지, 자몽, 라임, 키위, 레몬, 딸기, 블루베리, 라즈베리, 토마토, 브로콜리, 브러셀 스파라우트, 녹색 고추, 파인애플

또 많은 곡류와 감자도 적은 양의 비타민 C를 함유하고 있습니다.  비타민 C는 열에 민감하기 때문에, 식사 준비 시 과일과 채소를 적당한 크기로 잘라서 신선한 상태에서 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

비타민 D

비타민 D는 몇몇 식품에는 자연적으로 존재하지만, 대부분은 탄산칼슘이나 유산균과 같은 식품에 인공적으로 첨가됩니다.

비타민 D를 포함하는 주요 식품은 다음과 같습니다.

- 연어, 참치, 송어 등 지방이 많은 물고기

- 우유 및 유제품 (요구르트, 치즈 등) - 일부 제품에는 비타민 D가 첨가되어 있습니다.
- 계란 노른자

- 버섯 - 특히 햇빛에 노출된 버섯은 비타민 D를 자연적으로 생성합니다. 

- 오렌지 주스, 시리얼, 두유 등 일부 유제품은 비타민 D가 첨가되어 있을 수 있습니다. 

비타민 D는 우리 몸이 햇빛을 통해 자연적으로 생성되기도 합니다.  햇빛에 노출되면 우리 피부는 비타민 D를 생성하는 데 도움이 됩니다.  하지만 햇빛에 노출되지 않거나 햇빛 부족한 지역에 사는 경우에는 식품이나 보충제를 통해 비타민 D를 공급받는 것이 중요합니다. 

비타민K 

비타민K는 다양한 식품에 함유되어 있습니다.  주요한 식품들은 다음과 같습니다.

- 녹색 잎채소: 케일, 시금치, 상추, 브로콜리, 브러셀 스프라우트 등의 녹색 잎채소는 비타민K의 풍부한 원천입니다.

- 양배추: 양배추도 비타민K를 많이 포함하고 있습니다. 

- 파슬리: 파슬리는 비타민K의 높은 함량으로 알려져 있습니다.

- 식물성 기름: 올리브 오일, 코코넛 오일, 소이빈 오일 등 일부 식물성 기름에도 비타민K가 함유됩니다.

- 그린티: 그린티는 비타민K를 포함하는 다양한 차 중 하나입니다.

- 블루베리: 블루베리에도 일부 비타민 가 함유되어 있습니다. 

  비타민K는 멜라토닌, 혈액 응고 등 몸의 다양한 기능에 중요한 역할을 합니다.  하지만 비타민 K 섭취량이나 보충에 대해서는 개인의 건강 상태에 따라 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

비타민 E

비타민 E는 주로 다음과 같은 식품에 포함되어 있습니다.

 

- 씨앗 및 열미: 아몬드, 아보카도, 케일, 콩, 올리브, 땅콩, 해바라기씨, 호박씨, 아마씨 등

- 채소 및 과일: 브로콜리, 당근, 녹색 잎채소, 땅콩버터, 블루베리, 망고, 키위, 오렌지, 토마토, 아스파라거스 등

- 곡류: 귀리, 보리, 현미, 완두콩, 콩 종류들.

비타민 E는 강한 항산화 작용을 가지며, 세포 손상을 줄이고 면연 체계를 강화하는 데 도움이 됩니다.  하지만 비타민 E는 지나치게 섭취되면 건강에 해로울 수 있기 때문에, 균형 잡힌 식습관을 유지하며 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다. 

티아민(비타민 B1)

티아민은 다양한 식품에 포함되어 있습니다.  주요한 식품들은 다음과 같습니다.

- 곡류: 현미, 귀리, 보리, 쌀, 완두콩, 콩 등의 곡류에는 티아민이 풍부하게 함유되어 있습니다. 

- 돼지고기: 돼지고기는 티아민이 풍부한 출처 중 하나입니다.  특히 돼지고기의 등심 부위에 높은 함량이 있습니다.

- 참치: 참치도 티아민이 풍부하게 함유된 해산물입니다.

- 콩류: 콩류 중에서도 녹두, 검은콩, 연두콩 등에는 티아민이 풍부하게 함유되어 있습니다.

- 견과류: 아몬드, 호두, 땅콩 등의 견과류에도 티아민이 함유되어 있습니다. 
티아민은 탄수화물 대사에 필요한 역할을 하며, 에너지 생산과 신경 기능에 중요합니다.  다양한 식품을 포함하는 균형 잡힌 식습관을 유지하여 티아민을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.