고관절치료에 도움이 되는 골반운동,고관절운동

일이나 공부 등으로 오래 앉아 있더라도 일주일에 2~3일 이상 중등도 이상 신체 활동을 꾸준히 실천하면 심뇌혈관 질환에 걸릴 위험이 반절로 감소한다는 연구 결과가 나왔습니다.

아주대 의대 예방의학교실 이순영 교수팀은 2009~2018년 한국의료패널 조사에 참여한 19세 이상 6828명을 대상으로 주중 하루 평균 좌식 시간과 주당 중등·고강도 신체 활동 일수를 추적,관찰했는데 좌식 시간에는 직장이나 학교에서 근무나 학업등으로 앉아서 보낸 시간 이외에도 여가 활동을 위해 앉아 있는 시간 등이 모두 포함돼었습니다. 

그 결과, 좌식 시간이 많았다가 크게 감소한 그룹은 좌식 시간이 적었다가 크게 증가한 그룹보다 심뇌혈관 질환 발생 위험이 30% 낮았다.  주 2~3일 이상 신체 활동을 꾸준히 실천하는 A그룹은 신체 활동 실천을 전혀 하지 않는 그룹에 비해 심뇌혈관 질환 발생 위험이 40% 낮았습니다.  특히 앉아있는 시간이 크게 증가했더라도 주2~3일 이상 신체 활동을 한 그룹은 신체 활동을 전혀 하지 않은 그룹보다 심뇌혈관 질환 발생 위험이 50% 감소 했음을 알 수 있었습니다. 

이순영 교수는 "지난 10년간 국내 성인의 75%에게서 좌식 시간이 증가한 반면, 주당 신체 활동 실천 일수는 감소했으며 10%는 지속적으로 신체 활동을 하지 않았다"면서 "이번 연구에서 불가피하게 좌식 시간이 길더라도 꾸준히 주 2~3일 이상 중등도 이상의 신체 활동을 하면 심뇌혈관 질환을 줄일 수 있음을 확인했다"고 밝혔습니다. 

한편 이번 연구 결과는 국제 할수지 'Epidemiology and Health'에 실렸습니다. 
-조혜선 동아닷컴 기자 -

 

오래 앉아 있어도 건강에 도움이 되는 운동

 

1. 오래 앉아 있는 것이 건강에 해로운 이유?

오래 앉아있는 것은 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.  일반적으로 오래 앉아 있으면서 일을 하는 경우, 우리 몸은 움직이지 않기 때문에 근육이 늘어나거나 약해지고, 혈액순환도 나빠집니다.  이에 따라 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다.  

 

예를 들어, 오래 앉아있으면서 일을 하는 경우, 허리나 목에 통증이 생길 수 있습니다.  또한, 심장 건강에도 영향을 미칠 수 

있으며, 혈압이 상승하고, 혈당 수치가 오를 수 있습니다.  이러한 문제들은 만성적으로 지속될 경우, 심각한 질환으로 이어질 수도 있습니다. 

따라서 오래 앉아 있어야 하는 경우에는 가능한 한 자주 일어나서 몸을 움직이는 것이 중요합니다.  특히, 일을 하면서 매시간마다 5분씩 이상 일어나서 걷거나 몸을 움직이는 습관을 가지는 것이 좋습니다.  또한, 허리와 목을 편안하게 유지할 수 있는 자세로 앉는 것도 중요합니다. 

 

학생이나 사무실 직원들은 일상 생활에서 많은 시간을 앉거나 서서 보내기 때문에, 근력 강화나 유산소 운동과 같은 운동이 좋습니다.  근력 강화 운동은 근육을 강화하고, 자세를 개선하며, 체형을 유지하는 데 도움을 줍니다.  유산소 운동은 심폐 기능을 향상하고, 체중 감량 및 스트레스 감소에 도움을 줍니다. 

 

2. 고관절 치료에 도움이 되는 운동 추천 

 

- 스쿼트: 대퇴근과 둔근을 강화하고, 허리 근육을 강화하는데 도움을 줍니다. 

- 런지: 허벅지와 엉덩이 근육을 강화하며, 균형 감각을 향상하는 데 도움을 줍니다.

- 푸쉬업: 가슴과 삼두근을 강화하고, 코어 근육을 강화하는 데 도움을 줍니다.

- 플랭크: 코어 근육을 강화하고, 자세를 개선하는 데 도움을 줍니다.

- 조깅: 심폐 기능을 향상하고, 체중 감량에 도움을 줍니다.

- 사이클링: 하체 근육을 강화하고, 유산소 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 

 

이러한 운동들은 간단하게 집에서도 할 수 있으며, 하루에 30분에서 1시간 정도의 운동 시간을 확보하는 것이 좋습니다.  하지만, 운동을 시작하기 전에 반드시 전문가와 상담하고, 체력에 맞는 운동을 선택하도록 합니다. 

 

3. 의자에 앉아서 할 수 있는 운동

 

1) 의자에 앉아서 다리 굽히기: 의자에 앉아서 다리를 굽힌 후, 다시 펴는 동작을 반복합니다.  이 운동은 허벅지 근육을 강화하고, 혈액순환을 돕는 데 도움을 줍니다.

 

2) 의자에 앉아서 발목 돌리기: 의자에 앉아서 발을 땅에 붙인 채로, 발목을 좌우로 돌리는 동작을 반복합니다.  이 운동은 발목을 유연하게 하고, 발목 근육을 강화하는 데 도움을 줍니다. 

 

3) 의자에 앉아서 복부 수축: 의자에 앉아서, 복부를 수축시키고 5초간 유지한 후, 푸는 동작을 반복합니다.  이 운동은 복부 근육을 강화하고, 자세 개선에 도움을 줍니다. 

 

4) 의자에 앉아서 어깨 회전: 의자에 앉아서, 양 어깨를 번갈아가며 앞으로 회전시킵니다.  이 운동은 어깨 근육을 강화하고, 자세 개선에 도움을 줍니다.

 

5) 의자에 앉아서 팔굽혀펴기: 의자에 앉아서, 의자의 앞쪽에 손을 대고, 팔꿈치를 굽힌 후, 다시 펴는 동작을 반복합니다.  이 운동은 삼두근과 가슴 근육을 강화하는데 도움을 줍니다.

 

6) 다리 뻗기: 누워서 다리를 뻗어 발을 위로 들어 올리는 운동은 대퇴골근과 둔근을 강화하여 고관절의 안정성을 높여주는 데 도움을 줍니다.

 

7) 다리 굽히기: 누워서 다리를 굽힌 후, 다시 펴는 운동은 대퇴골근과 둔근을 강화하여 고관절의 안정성을 높여 주는 데 도움을 줍니다. 

 

8) 힙 브릿지: 누워서 무릎을 굽힌 채 발바닥을 바닥에 대고, 고관절을 들어 올리는 운동은 둔근과 대퇴골근을 강화하여 고관절을 안정시키는 데 도움을 줍니다.

 

9) 사이드 레그 페이즈: 옆으로 누워서 다리를 들어올리는 운동은 대퇴골근과 둔근을 강화하여 고관절을 안정시키는데 도움을 줍니다.

이러한 운동은 고관절에 좋은 영향을 미치는 운동입니다.  그러나, 운동을 할 때는 균형을 유지하고, 자세를 잘 유지하는 것이 중요합니다.  또한, 운동을 시작하기 전에 반드시 전문가와 상담하고, 체력에 맞는 운동을 선택하도록 합니다. 

4. 고관절의 중요성

 

고관절은 상체와 하체를 이어주는 관절로서, 다리를 움직이는 역할을 합니다.  고관절은 대퇴골과 골반의 연결 부위에 위치하며, 다리를 앞뒤로 움직이는 것뿐만 아니라, 회전 운동도 가능합니다.  이러한 고관절의 움직임은 일상적인 활동뿐만 아니라, 운동 및 스포츠 활동에서도 매우 중요한 역할을 합니다.  고관절의 안정성을 높이기 위해 고관절 주변 근육들을 강화하는 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 

5. 고관절의 역할

 

고관절은 우리 몸에서 가장 큰 관절 중 하나이며, 다리와 허리를 연결하는 중요한 부위로서, 고관절은 우리가 걷거나 달리는 등의 움직임을 할 때, 다리와 상체의 안정성을 유지하며, 움직임을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.  또한, 고관절은 우리 몸무게를 지탱하는 부분이기 때문에,  특히 노인들에게는 고관절의 건강이 중요합니다. 

  고관절은 우리 몸에서 가장 복잡하고, 가장 많은 무게를 지탱하는 부위 중 하나입니다.  그러므로, 고관절이 건강하지 않으면, 일상생활에서 불편을 겪을 수 있으며, 만성적인 통증과 염증이 발생할 수 있습니다.  고관절을 건강하게 유지하기 위해서는, 건강한 식습관과 규칙적인 운동, 그리고 바른 자세 유지가 필요합니다.  또한, 고관절에 이상이 있는 경우, 즉시 전문의의 진료와 검사를 받아야 합니다. 

 

6. 골반틀어짐 교정

 

골반이 틀어진 경우 다음과 같은 방법으로 교정할 수 있습니다. 

1) 물리치료: 전문적인 물리치료가 골반 교정에 효과적입니다.  전문가의 도움을 받아 적절한 물리치료 운동으로 골반의 균형을 조정할 수 있습니다.

2) 요가: 요가는 균형을 유지하고 몸의 유연성을 높이는 데 효과적입니다.  특히, 골반의 균형을 유지할 수 있는 요가 운동은 골반 교정에 도움을 줄 수 있습니다. 

3) 척추요법: 척추요법은 척추와 관련된 문제를 해결하기 위한 치료 방법 중 하나입니다.  척추요법 전문가의 도움을 받아 골반을 교정할 수 있습니다. 

4) 카이로프랙틱: 카이로프랙틱은 관절의 움직임을 조정하는 치료 방법 중 하나입니다.  전문가의 도움을 받아 골반을 교정할 수 있습니다. 
5) 수술: 만약 위 방법으로도 교정이 되지 않을 경우, 수술을 통해 골반을 교정할 수 있습니다.  수술은 극히 드물게 시행되는 방법이며, 꼭 필요한 경우에만 시행됩니다.

 

골반 교정은 전문가의 도움을 바아야 하며, 꼭 필요한 경우에만 시행되어야 합니다.  무리한 자가 시도는 오히려 문제를 악화시킬 수 있습니다. 

 

7. 골반 전방 경사

골반전방 경사는 골반이 앞쪽으로 기울어진 상태를 말합니다.  이는 보통 다리나 발목의 길이 차이, 불균형한 근육 발달, 잘못된 자세 등으로 인해 발생할 수 있습니다.  골반 전방 경사는 허리 통증, 골반 및 다리의 근육 이완, 체형 불균형 등의 문제를 유발할 수 있습니다. 

 

골반 전방 경사를 교정하기 위해서는, 먼저 원인을 찾아서 그에 따른 치료를 받아야 합니다.  만약 다리나 발목의 길이 차이가 원인이라면, 교정성 굽배와 같은 보조 도구를 사용하거나, 발목 교정 운동을 실시할 수 있습니다.  불균형한 근육 발달이 원인인 경우, 근력강화나 스트레칭 운동을 통해 균형을 맞추는 것이 좋습니다.  또한, 잘못된 자세를 교정하기 위해 좋은 자세 연습과 일상적인 자세 관리 등도 중요합니다.  만약 골반 전방 경사로 인한 심한 통증이나 불편을 느낀다면, 전문가의 도움을 받아야 합니다.