콜레스테롤 낮추는 법

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콜레스테롤은 우리 몸에 필요한 지방성 물질로서, 세포의 구성 요소나 호르몬 생산 등에 필요합니다.  그러나 혈중 콜레스테롤 수치가 높아지면, 동맥경화, 심장 질환, 죄졸중 등의 질환 발생 위험이 증가합니다.

따라서 적절한 식습관과 생활습관 유지, 규칙적인 운동, 금연 등을 통해 콜레스테롤 수치를 적정하게 유지하는 것이 중요합니다.  또한, 가족력이 있거나 고혈압, 당뇨병, 비만 등의 기저질환을 가진 경우에는 정기적인 건강검진을 받아야 합니다. 

 

콜레스테롤

 

1. 콜레스테롤 정상 수치

 

- 총 콜레스테롤(Total choloesterol): 200mg/dL 이하 (5.18mmol/L 이하)

- HDL 콜레스테롤 (High-density lipoprotein cholesterol) : 40mg/dL 이상 (1.04mmol/L 이상)

 

- HDL 콜레스테롤(High-dentity lipoprotein cholesterol)은 좋은 콜레스테롤로 불리며, 심장 건강을 지키는 데 매우 중요한 역할을 합니다.  HDL 콜레스테롤은 혈액 내의 콜레스테롤을 수송하여 동맥 벽에 쌓이는 것을 방지하고, 동맥 벽에서 쌓인 콜레스테롤을 제거하여 심장질환의 발생 위험을 줄입니다.

 

일반적으로 HDL 콜레스테롤 수치가 높을수록 심장 건강이 좋다고 알려져 있습니다.  HDL 콜레스테롤 수치를 높이기 위해서는 규칙적인 운동과 적절한 식습관 유지, 담배와 알코올의 섭취를 줄이는 등의 노력이 필요합니다.  

 

- LDL 콜레스테롤(Low-density lipoprotein dholesterol): 100mg/dL 이하 (2.59mmil/L) 이하)은 나쁜 콜레스테롤로 불리며, 많은 양이 동맥 벽에 쌓이면 동맥경화를 유발하여 심장질환의 발생 위험을 높입니다. 

LDL 콜레스테롤은 혈액 내의 콜레스테롤을 수송하여 동맥 벽에 쌓이게 되는데, 이는 지방이 많은 식습관, 비만, 흡연, 운동 부족 등의 요인들이 원인이 됩니다.

LDL 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 규칙적인 운동과 적절한 식습관 유지, 담배와 알코올의 섭취를 줄이는 등의 노력이 필요합니다.  필요하다면 의료진의 조언을 받아 약물 치료를 시행할 수도 있습니다.  

 

- 중성지방(Triglycerides): 150mg/dL 이하(1.70mmol/L 이하)

일반적으로 총 콜레스테롤 수치가 200mg/dL 이하, HDL 콜레스테롤 수치가 40mg/dL 이상, LDL 콜레스테롤 수치가 100mg/dL  이하인 경우, 콜레스테롤 수치가 정상 범위에 해당합니다.  하지만 콜레스테롤 수치는 개인에 따라 차이가 있을 수 있으므로, 정확한 수치를 확인하기 위해서는 의료진의 진료 및 검사가 필요합니다.

콜레스테롤 수치가 높으면 동맥경화, 심장질환, 뇌졸중 등의 위험이 증가할 수 있습니다.  고 콜레스테롤은 동맥벽에 나쁜 영향을 끼치며, 동맥 내벽에 콜레스테롤이 쌓이게 되어 혈관을 좁혀지게 합니다.  이로 인해 혈액순환에 이상이 생기고, 심장과 뇌 등 신체의 중요한 장기에 산소와 영양분 공급이 원활하지 않아 위험한 질병이 발생할 수 있습니다.  따라서, 콜레스테롤 수치가 높은 경우, 적절한 식습관과 생활 습관을 유지하고, 규칙적인 운동을 함께 실천하는 것이 중요합니다.  또한, 콜레스테롤 수치를 정기적으로 검사하고, 의료진의 진료 및 조언을 받는 것이 좋습니다. 

 

 

콜레스테롤

 

 

2. 콜레스테롤을 낮추는 방법에는 다음과 같은 것이 있습니다.

 

- 적절한 식습관 유지: 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 포화지방산과 트랜스지방 등을 줄이고, 단일/다중 불포화지방산과 식이섬유 등을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

포화지방산은 동물성 유래의 지방에서 많이 발견되며, 콜레스테롤 수치를 높여 동맥경화와 심장질환 등의 위험을 증가시키므로, 최대한 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

포화지방산이 들어 있는 대표적인 음식으로는 버터, 치즈, 육류(소고기, 돼지고기, 양고기 등) 닭고기, 살코기, 튀김, 케이크, 아이스크림 등이 있습니다.  또한, 식용유나 마가린에서도 일부 포화지방산이 발견될 수 있습니다. 

트랜스지방은 인공적으로 만들어진 지방으로, 식물성 오일에 수소를 첨가하여 만듭니다.  트랜스지방은 콜레스테롤 수치를 높여 동맥경화와 심장질환 등의 위험을 증가시키므로, 최대한 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

트랜스지방이 들어있는 대표적인 음식으로는 패스트푸드, 프리미엄 크래커, 비스킷, 케이크, 쿠키, 빵, 김밥 등이 있습니다.  또한 인공적인 트랜스지방이 들어있는 식품의 경우에는 성분표를 꼼꼼히 살펴보는 것이 좋습니다.

- 체중 관리: 비만은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으므로, 절절한 체중 유지를 위해 규칙적인 운동과 식습관 개선이 필요합니다. 

- 금연: 담배는 콜레스테롤 수치를 증가시키는 요인 중 하나이므로, 금연을 권장합니다.

- 약물 치료: 식습관 개선과 운동으로 콜레스테롤 스치가 충분히 낮아지지 않는 경우, 의료진의 처방에 따라 콜레스테롤을 낮추는 약물을 복용할 수 있습니다. 

 

위와 같은 방법으로 적극적으로 관리하면 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.  단, 갑자기 식습관을 바꾸거나 약물을 복용 하기 전에는 의료진과 상의하는 것이 좋습니다. 

 

3. 콜레스테롤을 낮추는 음식

 

- 곡류: 귀리, 보리, 콩, 콩나물 등의 곡류는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

- 채소와 과일: 양파, 마늘, 브로콜리, 당근, 사과, 바나나, 블루베리 등의 채소와 과일은 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있어 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 

- 물고기: 연어, 참치, 고등어 등의 물고기는 오메가-3 지방산을 함유하고 있어 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

- 견과류: 아몬드, 호두, 캐슈넛 등의 견과류는 단일/다중 불포화지방산, 식이섬유, 비타민 E 등을 함유하고 있어 콜레스테
롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

- 올리브오일: 올리브오일은 단일 불포화지방산을 함유하고 있어 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다.

하지만 이러한 음식들만 먹으면 되는 것은 아닙니다.  여전히 적절한 식습관과 운동이 필요하며, 콜레스테롤 수치가 높은 경우 의료진의 진료 및 조언을 받는 것이 좋습니다. 

- 폴리코사놀(polycosanol)은 산화방지제와 같은 성질을 가지고 있는 화합물입니다.  이 물질은 산화방지제와 함께 식이 보조제나 건강기능식품 등으로 사용되기도 합니다.  폴리코사놀은 주로 콩, 비트, 사탕수수 등에서 추출되며, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.  하지만 폴리코사놀의 효과를 입증하는 연구는 아직 충분하지 않으크로, 폴리코사놀을 복용하기 전에는 의료진과 상의하는 것이 좋습니다.

 

콜레스테롤

 

3. 콜레스테롤 높이는 음식

- 지방이 많은 육류: 소, 돼지, 양 등의 지방이 많은 육류는 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.

- 달걀 노른자: 달걀 노른자는 콜레스테롤이 매우 높은 음식 중 하나입니다.

- 유지와 버터: 유지와 버터는 포화지방산과 콜레스테롤이 많이 함유되어 있습니다.

- 패스트푸드: 패스트푸드는 트랜스지방을 많이 함유하고 있어 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 

- 생선살에 달린 자방: 연어, 참치, 고등어 등의 물고기는 영양분이 풍부하지만, 생선살에 달린 지방은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.

 

위와 같은 음식들은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으므로, 가능한 한 줄이거나 피하는 것이 좋습니다.

 

 

4. LDL 콜레스테롤을 낮추는 가장 좋은 방법

 

1) 식습관 개선: 적정량의 과일, 채소, 고류, 식이섬유, 어류, 난류 등을 섭취하고, 포화지방산과 트랜스지방산이 많은 육류, 유제품, 케이크, 비스킷 패스트푸드 등을 제한하거나 피하도록 합니다.

2) 체중 감량: 비만은 LDL 콜레스테롤의 증가와 관련이 있으므로, 체중 감량을 통해 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

3) 규칙적인 운동: 규칙적인 유산소 운동은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고, LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

4) 금연: 담배 흡연은 LDL 콜레스테롤 수치 상승과 동맥경화 위험 증가와 관련이 있으므로, 금연을 권장합니다.

 

위와 같은 노력으로도 LDL 콜레스테롤 수치가 줄지 않는 경우, 의료진의 조언을 받아 약물 치료를 시행할 수도 있습니다.